Jumppaohjaajan vapaapäivä

...ei kulu pelkästään sohvalla, vaan liikkumaan on päästävä. Eilen kävimme miehen kanssa pikaisesti salilla lapsen ollessa tädillä hoidossa.

 

Illalla teimme pienen lenkin liukurimäelle ja ihanan vapaan viikonlopun perheen parissa kruunasi leipomani laskiaispullat. Aina välillä pitää yrittää olla myös pullan- eikä vaan hientuoksuinen äiti :).

Marsipaania en laittanut pulliin ja kermavaahtokin oli kevyintä, jota kaupasta löysin (Flora Kuohu, 26% rasvaa). Kaloreitahan niissä silti on, ohjeen mukaan tehtynä 300 kcal/kpl! Mutta hyvältä myös maistui :). Ilahduttavaa muuten, että netin ruokaohjeissa on nykyään ravintosisällötkin ohjeiden mukana, ainakin Yhteishyvän sivuilla, josta katsoin reseptin.

Loppuillasta vielä venyttelin tunnin verran ja niinhän siinä taas kävi, että nukkumaanmeno venähti sinne puolen yön yli. Kertaakaan ei viime viikolla onnistunut aikaisempi (klo 23.45) nukkumaanmeno, mutta onneksi tällä viikolla sitä voi jälleen joka ilta yrittää...

Proteiinin merkitys

Ihmisen elimistö on osaksi rakentunut proteiinista, esim. lihaksista 85% on proteiinia. Elimistö käyttää proteiinia myös mm. rasvojen (lipoproteiinit) ja hormonien kuljetukseen. Solut muodostavat jatkuvasti proteiiniyhdisteitä varastojensa avulla. Kehon aminohappovarastot ovat pienet, yhteensä vain n. 100g. Elimistön energiavarastojen ehtyessä keho menee kataboliseen eli rakenteita hajottavaan tilaan elimistön käyttäessä proteiineja energianlähteenä. Proteiinia tarvitaan elimistön rakenteiden korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen. Lihas- ja luukudoksessa tapahtuu jatkuvaa hajoamista ja uudismuodostusta, vanhat solut kuolevat ja uusia syntyy. Esim. hauislihas uusiutuu n. vuoden aikana ja ihmisen luusto uusiutuu kokonaan 10:ssä vuodessa. Riittävä proteiinin määrä ehkäisee myös luukatoa eli osteoporoosia kalsiumin ohella.

Proteiini 

- edistää laihtumista ja helpottaa painonhallintaa laihdutuksen jälkeen pitämällä yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisemällä nälän tunnetta

- lisää ruokailun jälkeistä elimistön lämmöntuottoa ja sitä kautta jonkin verran enemmän energiankulutusta kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka

- rakentaa lihaksia ja suuremman suhteellisen lihasmassan myötä lepoenergiankulutus kasvaa (eli se, mikä määrä energiaa kuluu pelkkien elintoimintojen ylläpitämiseen levossa; sydämen, keuhkojen jne. toiminta)

- säästää lihaksia laihduttamisen aikana niin, että elimistö ottaa tarvitsemansa energian rasvakudoksesta jättäen lihakset rauhaan

- kuljettaa mm. rasvoja elimistössä

- pitää luut vahvoina ja ehkäisee luukatoa

Tämänhetkisten suositusten mukaan riittävä proteiinimäärä laihduttajalle on 1-1,5 g painokiloa kohti vuorokaudessa (esim. 65 kg:lle siis 65-130 g päivän aikana). Sitä suuremmasta proteiininsaannin hyödyllisyydestä ei ole tieteellistä näyttöä. Proteiinia kuluu elimistössä koko ajan ja varastot ovat pienet (toisin kuin esim. rasvakudos), minkä vuoksi proteiinia pitää saada säännöllisin väliajoin. Esimerkiksi yön jälkeisen useamman tunnin proteiinivajeen täydentämiseen tarvitaan aamulla 30g proteiinia (vastaa esim. 1 prk raejuustoa) lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen! Grammamääriä laskemista helpompaa on syödä joka aterialla jotain proteiinia. Parhaat lähteet ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Vähemmän, mutta melko paljon, proteiinia on myös palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja soija- ja viljatuotteissa. Oman kourallisen verran proteiinia noin kolmen tunnin välein on hyvä muistisääntö.

Lähde: Käypä hoito
Kuva täältä.

Väsymyksen karkotus-leipä

Mm. pellavan- ja auringonkukansiemeniä, kaurahiutaleita ja täysjyvää sisältävän Terve!-leivän päällä kalkkunaa, paprikaa ja paljon persiljaa, nam!

Unipäiväkirja

Viime viikolla pidin unipäiväkirjaa. En siis unista, joita näin, vaan nukutuista tunneista. Muut elämäntavat (ravinto, liikunta) minulla on aika hyvällä mallilla, mutta riittävän unen saanti on jo pitkään, ainakin lapsen saannin jälkeen, ollut haasteellista. Vuorotyö ei sekään tee sitä helpommaksi. Unen puute näkyy naamasta heti: turpea tai sitten liian kuiva olo, tummat silmänaluset, kelmeä, kuiva ja pahimmillaan näppyläinen iho... Vaikutuksista psyykeen saisi vielä pitemmän listan, mutta ainakin muistiongelmia (nimien muistaminen esimerkiksi) on ja sanallinen (puhuttu ja kirjotettu) anti on heikompaa... Ja tietenkin tulee väsynyt, flegmaattinen, joskus jopa apea mieli ja elämä näyttää harmaalta. Tänä vuonna olisi tarkoitus muuttaa unitottumuksia parempaan suuntaan ja saada lisää hyvää oloa sitäkin kautta elämään! Ensin kuitenkin nykyiset tottumukset unipäiväkirjan muodossa:

ma: herätys klo 09, päiväunet 30 min., nukkumaan klo 00 (unta 0,5 h)

ti: herätys klo 09, illalla yövuoroon (0 h)

ke: päiväunet klo 9.30-14.30, nukkumaan klo 0.30 (5 h)

to: herätys klo 8.10, nukkumaan klo 00 (7 h 40 min.)

pe: herätys klo 8.25, nukkumaan klo 0.30 (8 h 25 min.)

la: herätys klo 7.20, nukkumaan klo 23.15 (6 h 50 min.)

su: herätys klo 6.15, nukkumaan klo 01.10 (7 h)

Viime viikko oli aika tyypillinen tämän talven viikko jumppatunteineen, tenttiin lukemisineen, töineen ja perhe-elämän vaateineen. Stressiä oli melko paljon, ykkösestä vitoseen-asteikolla 4 1/2 sanoisin... Yöt ovat usein rikkonaisia perheestä johtuen, kuorsaamista ja lapsen vieressä mönkäämistä joudun useimpina öinä menemään pakoon lapsen sänkyyn (lapsi siis valtaa ensin minun unipaikkani), jolloin unet tietysti häiriintyy ja uudestaan unenpäästä kiinni saaminen kestää. Liikunnasta saan kyllä virtaa onneksi todella paljon ja se monesti paikkaakin unen puutetta. Mutta haluaisin paremman sisäisen ja ulkoisenkin olon: heleämmän ja kauniimman ihon (vähemmän ryppyjä, turvotusta, kuivuutta), virkeämmät aivot, kirkkaammat silmät, virkeä olo herätessä, lisää yleistä pirteyttä. Elimistön rakentuminen treenin jälkeen paranisi, kun kroppa saisi levättyä kunnolla, ja työvälineeni eli kehoni toimisi paremmin (eikä ohjatessa muisti myöskään pätkisi liikaa!). Levon vaikutuksen huomaa nimittäin selvästi treenatessa, treeni kulkee paljon paremmin, kun on kunnolla levännyt ja treenin ja hyvien unien jälkeen oikein tuntee ja näkee, miten kroppa kehittyy. Kun taas huonosti nukkuneena ei treenaamisesta saa tarpeeksi irti, lihakset näyttävät pieniltä ja kuivilta ja koko kroppa tuntuu veltommalta.

Otan siis tavoitteeksi aikaistaa pikkuhiljaa nukkumaan menoa. Iltaisin on vaan niin kiva istuskella sohvalla koneen ääressä tai venytellä matolla telkkarin edessä ja jutella miehen kanssa, eikä vaan tule mentyä tarpeeksi ajoissa nukkumaan. Nukkumaanmeno on kuin varkain pidentynyt parin viime vuoden aikana. Tässäkin asiassa, kuten muidenkin elämäntapojen parantamisessa, on todennäköisesti paras edetä pienin askelin, jotta elämänmuutoksesta tulisi pysyvä ja vaikutukset saisi varmimmin hyödynnettyä. Siispä aikaistan nukkumaanmenoa 15 min. kerrallaan viikkojen tai kuukausien aikana, sen ei luulisi olevan liikaa vaadittu. Ja tietenkin menen vielä aikaisemmin nukkumaan aina, kun sille päälle satun (eli harvoin).

Nukkumaanmenotavoitteet:

- helmi-maaliskuun aikana klo 23.45 (- 23.30)

- huhti-toukokuun aikana klo 23.15 (- 23.00)

Tuntimääräinen tavoite:

- 7,5-8,5 h / yö eikä päiväunien nukkumisen tarvetta

Kokeillaan nyt noilla ensin tämä kevät ja katsellaan, voisiko nukkumaanmenoa vielä klo 23:stakin aikaistaa. Joskus, kun on paljon tekemistä ja paljon asioita mielessä (eli yleensä aina), nukkuminen tuntuu ajanhukalta, vaikka se tosiasiassa lisäisi työtehoa ja aikaansaavuutta! Kauneudesta ja kokonaisvaltaisesta hyvästä olosta puhumattakaan! 

No niin, nyt on motivaatiopuheet itselle pidetty, kyllä on kumma jos ei tänään onnistu nukkumaanmeno ajoissa (eli vartin normaalia aikaisemmin, kun pienin askelin edetään)!

Heidi Klum

Heidi Klum näytti jälleen kerran ylimaallisen upealta Grammy-palkintogaalassa viime viikonloppuna.

Kaikki tietävät tämän upeavartaloisen, 37-vuotiaan entisen Victoria's Secret-alusvaate- ja bikinimallin. Nykyinen neljän lapsen uraäiti on aikaisemminkin treenannut itsensä synnytyksen jälkeen lyhyessä ajassa takaisin bikinikuntoon. Vuonna 2005 hänellä oli 8 viikkoa aikaa kiinteytyä ja päästä takaisin näytöslavalle VS:n alusvaatenäytökseen. Julkkisten huipputreenari David Kirsch suunnitteli hänelle silloin ohjelman, siivosi jääkaapin ja auttoi hänet pääsemään tavoitteeseensa. Ohjelmaan kuului treenit 2 kertaa päivässä: aamuisin kyykkyjä, keskivartalon vahvistusta, joogaa ja varjonyrkkeilyä. Iltapäivisin oli vuorossa lisää keskivartaloliikkeitä ja 45 min. aerobista joko juoksumatolla tai elliptisellä laitteella. He myös vaeltelivat Los Angelesin kanjoneilla ja treenasivat New Yorkissa Kirschin kuntosalilla. Ruokavalio oli vähähiilihydraattinen, esim. pasta korvattiin linsseillä tai kidney-pavuilla ja proteiinin määrää lisättiin. 

 

Esimerkkipäivä Klumin ruokavaliosta:

 

aamulla proteiinipirtelö

klo 10 neljän munanvalkuaisen munakas vihannesten kanssa

lounaaksi parsakaalia marinoituna yhdellä teelusikallisella oliiviöljyä, kanaa ja salaatti

välipalaksi 10-12 mantelia

päivälliseksi proteiinipirtelö tai pieni annos chilikalkkunaa

 

Tuolla ruokavaliolla pääsee varmasti äiti kuin äiti lisäkiloistaan! Klum on kuitenkin sanonut, ettei ole liian tiukka ruokavalionsa suhteen, vaan syö banaanin jos siltä tuntuu. 

David Kirschin sanoin, "If it jiggles, it ain't good."

 Lähteet ja kuvat people.com ja http://sundaylovexo.onsugar.com/

Ystävänpäivätervehdys

Kuva: www.styletraxx.com

Kuluneen viikon urheilut

Tällä viikolla tulikin urheiltua kunnolla ja hyötyliikuntaakin mahtui mukaan olosuhteiden pakosta eli auton hajottua...

Ma: pumppi 1 h, perusjumppa 1 h, venyttely 45 min.

Ti: hyötyliikuntaa (kävely) 30 min.

Ke: pumppi 2 h, steppi 45 min., balletone 1 h

To: crossing 30 min., keskivartalotreeni 45 min.

Pe: balletone 1 h, pumppi 1h

La: lihaskuntojumppa 1 h, crossing 1 h, työmatkakävely 30 min.

Su: työmatkakävely 1 h, venyttely 30 min.

Yhteensä: aerobista 5 h 25 min., lihaskuntoa 5 h 45 min., kevyttä liikuntaa ja kehonhuoltoa 2 h 45 min., hyötyliikuntaa 2 h. Koko liikunnan määrä n. 16 h. Kaikki mainittu liikunta siis ohjattua ryhmäliikuntaa hyötyliikuntaa lukuunottamatta. Osalla (lihaskunto)tunneista tosin tein jotkut sarjat vain osittain keskittyen enemmän muiden ohjaamiseen, mutta kompensaationa lisäsin hieman painoja (pumpin) jalka- ja käsiliikkeisiin. Tavoitteet, joita kirjoittelin aikaisemmin tänne blogiin, yllättäen motivoivat erittäin paljon liikkumaan kovemmalla teholla ja myös aerobisen treenin lisäys tuntuu nyt jo olossa lisääntyneenä jaksamisena ja pirteytenä! Nyt viikon päätteeksi olo on tosin aika väsynyt, mutta se johtunee lyhyistä yöunista ja töistä enemmän kuin liikkumisesta. Olin myös huomaavinani tunneilla, että asiakkaatkin tekivät kovempaa, kun itse ohjaajana yritin tehdä kovempaa. Aikaisemmin luotin enemmän siihen, että asiakkaat kyllä tekevät parhaansa kun ohjaaja vähän kannustaa ja tekee mukana, mutta niin se vaan on, että ohjaajan esimerkki (jolla tarkoitan tässä kunnon hikoilua ja hengästymistä ja kovempaa vääntämistä) saa asiakkaat lisäämään treenitehoaan  enemmän, kuin pelkkä  liikkeiden näyttäminen ja sanallinen kannustaminen. Raskasta se kyllä on, eikä joka tunnilla jaksa tehdä täysillä mukana, jos on esim. syöminen jäänyt vähemmälle tuntien välillä. Mutta on kyllä mahtavaa treenata aina, kun asiakkaatkin pistävät parastaan eivätkä vain heiluttele turhanpäiten pieniä painoja, kuten joskus näkee ;). Siitä saa ohjaajakin lisää virtaa ja motivaatiota!

Siitä tulikin mieleen virtuaalijumpat, sellaiset siis jotka tehdään jumppasalissa, mutta ohjaaja ei ole paikalla vaan heijastuu screeniltä. Oletko ollut virtuaalijumpassa ja millainen kokemus se oli verrattuna ohjaajan paikalla olemiseen? Mikä merkitys ohjaajalla on sinulle jumppatunnilla? Jos itse toimit ohjaajana, mikä auttaa jaksamaan ja motivoi ohjaamaan?

Mittoja

En ole vuosiin mitannut muuta kuin painoani. Työpaikalla mittailimme huvikseen yhtenä päivänä vyötärönympärystä vartalolihavuuden selvittämiseksi. Tässä tämänhetkiset muutkin mittani:

Pituus: 162 cm
Paino: 48,9 kg
BMI: 18,63 (=normaali paino)
Rinnanympärys: 76 cm
Vyötärö: 64 cm
Lantionympärys: 87 cm

Vartalotyypiltäni olen tyypillinen päärynä, jolla suurin osa rasvasoluista sijaitsee reisi-takapuoli-akselilla. Terveyden kannalta se on kuitenkin parempi kuin olla vatsakas. Vyötärölle kertyvä rasva kertoo yleensä myös sisäelimien ympärille kertyneestä rasvasta, jolloin on suurempi riski sairastua elintasosairauksiin eli tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisaurauksiin, polvien nivelrikkoon ja eri syöpiin (mm. paksusuolen- ja rintasyöpä). Vyötärönympäryksen riskirajat ovat naisilla < 80 cm (ei vaaraa), 80-89 cm lievästi suurentunut vaara ja 90 cm tai yli selvästi suurentunut vaara. Miehillä rajat ovat < 90 cm, 90-99 cm ja 100 cm tai yli.

Lähde: Liikuntalääketiede. Duodecim 2005.

Painoindeksilaskuri

Kuva terve.fi-sivulta.

Huippumuodikkaana hikoilemaan

Uudet vaatteet piristävät yleensä naista kuin 
naista. Jos treeni ei joskus maistu, saattavat uudet vaatteet tuoda roimasti piristystä ja motivaatiota treenaamiseen.

Luksusvaatemerkkien urheiluvaatevalikoima on aikaisemmin rajoittunut lähinnä uimapukuihin. Viime vuosina huippumuoti on astunut myös urheiluvaatebisnekseen.

Maailmanluokan julkkiksilla kuninkaallisista supermalleihin on jo pitkään nähty muodin huippunimien vaatteita ainakin laskettelurinteissä. Chanelin talviurheilumuoti onkin ensiluokkaisen tyylikästä:
























Talviurheilun lisäksi Chanel on huippumuodin edelläkävijä myös urheiluvälineistön saralla:

Jotkut urheiluvaatemerkit ovat yhdistäneet teknisen osaamisensa huippumuotiin ja tuoneet sen tavallisen keskituloisen ulottuville. Stella McCartney for Adidas on tästä tunnetuin esimerkki. Jo usean vuoden ajan Adidas/Stella on tehnyt kokoelman laadukkaita urheiluvaatteita ja nykyään vaatteita on saatavilla useaan lajiin kuntosaliharjoittelusta tennikseen ja retkeilyyn joogaa unohtamatta. Stella McCartneyn tiimi suunnittelee myös asut Iso-Britannian joukkueille ensi vuoden  Olympia- ja Paralympia-kisoihin yhdessä Adidaksen kanssa.

 

Reebok ja Emporio Armani ovat uusimmat yhteistyöhön ryhtyneet merkit. Laatu, tyylikkyys ja teknisyys kohtaavat näissäkin vaatteissa:









Reebok Armani Easytone-tossuja on valmistettu rajoitettu määrä:

 

Oma jumppavaatetyylini rajoittuu perusmerkkien toppeihin ja housuihin. Mm. Casallilla, Nikella ja Peak Performancella on toimivia ja hyvännäköisiä jumppa- ja ulkoiluvaatteita. Yksin treenatessa en koreile, vaan mitä vanhemmat ja kuluneemmat vaatteet, sitä parempi niissä on jostain syystä hikoilla :). Ohjatessa olisi tosin mukava joskus säväyttää muodikkaammilla vaatteilla, niin olisi jumppaajillakin enemmän katseltavaa.

Minkälainen on sinun jumppavaatetyylisi? Riittääkö vanha t-paita ja kulahtaneet verkkarit vai kuljetko trendien kärjessä myös kuntosalilla?

Myöhäisillan iltapala

Lähes jokailtainen iltapala: omena kuorineen paloiteltuna raejuuston kanssa ja kuppi valkoista tai vihreää teetä. Vitamiineja, proteiinia, antioksidantteja, hyvää oloa :)

Viikonlopun treenit

Flunssasta toivuttu ja liikkeelle päästy! Viikonlopun aloitin vielä toipilaana kotona joogaillen ja lihaksia ja niveliä kevyesti availlen. Lauantaina oli sitten töiden puolesta lihaskuntojumppaa ja peruskestävyys-crossailua ja tänään kävin tekemässä vauhtikestävyystreenin (maksimihapenottokykyni parantamiseksi, kuten aiemmin kirjoitin :)) ja illan päätteeksi vielä venyttelin olkkarin matolla. Ihanaa olla terve ja saada lisää elinvoimaa ja virkeyttä liikkumisesta!


Enemmänkin olisi tehnyt mieli liikkua, mutta työt häiritsivät vapaa-aikaa... Oon kuitenkin tyytyväinen, että sain mahdutettua tuonkin verran liikuntaa työpainotteiseen viikonloppuun. Tämän päivän väsymys ja viluisa olo vaihtuivat lämpöön, pirteyteen, hyvään oloon ja stressittömään mieleen. Tästä on hyvä lähteä uuteen viikkoon!

Tavoitteita

Lapsen kanssa kotona flunssasta toipuessa on aikaa haaveilla liikkumaan pääsemisestä ja miettiä omia kehityskohteita vartalon ja kunnon suhteen. Parikymppisenä tavoitteenani oli vain saada hyvä kroppa, mutta nykyään, kolmenkympin tuolla puolen, painopiste on siirtynyt enemmän terveenä ja hyvävointisena pysymiseen ja liikuntataitojen kehittämiseen. Ja tietysti sen hyvän kropan ylläpitämiseen :)

Liikunnassa ja urheilussa ei tule koskaan valmiiksi, vaan aina riittää kehitettävää. Välillä se turhauttaa, mutta itsensä henkisestä ja fyysisestä kehittämisestä kiinnostuneelle se tarjoaa koko ajan uutta opittavaa ja tavoiteltavaa. Tavoitteeseen pääseminen ja tulosten näkeminen on sinänsä  palkitsevaa, mutta samalla päämäärä siirtyy taas hieman eteenpäin ja parannettavaa riittää aina vaan. Eihän huippu-urheilijakaan tyydy yhteen kultamitaliin, vaan haluaa voittaa toisen ja kolmannen ja hioa taitojaan ja osaamistaan loputtomiin. Itse en ole yhtään kilpailuhenkinen, mutta jollain tavalla kilpailen ehkä itseni kanssa hyvässä kunnossa pysymisessä. On kivaa asettaa itselleen tavoitteita ja katsoa, pääseekö niihin vai vetääkö laiskuus ja mukavuudenhalu enemmän puoleensa.

Alunperin en meinannut asettaa tavoitteita tai tehdä lupauksia tälle vuodelle kunnon kohottamisen suhteen. Ainoa uudenvuoden lupaukseni oli mennä aikaisemmin nukkumaan ja nukkua enemmän tänä vuonna. (Se ei ole vielä toteutunut, mutta onhan tässä vielä vuotta jäljellä.) Tavoitteiden avulla saa kuitenkin enemmän järkeä harjoitteluun, ja kun sitä viilattavaa kuitenkin riittää, niin tässä tavoitteeni kunnon kehittämiselle tälle keväälle:

1) Parannan maksimaalista hapenottokykyäni. Peruskestävyys minulla on melko hyvässä kunnossa, mutta maksimaalisen hapenottokyvyn kehittämiseen tähtäävää treeniä pitää lisätä.

2) Tulen notkeammaksi. Lihakset helposti kiristyy liikaa, kun jumppaa paljon ja koska en geneettisestikään ole notkea, on siinä reilusti parannettavaa.

3) Parannan kehonkoostumustani: vähän enemmän lihasta (etenkin alakroppaan), vähän vähemmän rasvaa. Pääpiirteittäin olen tyytyväinen tämänhetkiseen ulkomuotooni, mutta kesään mennessä olisi kiva olla täydellisessä bikinikunnossa :).

4) Kehitän balettitaitojani. Ja siinähän kehitettävää riittää ikuisuuksiin asti...Valitettavasti tässä elämänvaiheessa aika ei riitä useisiin balettiharkkoihin viikossa, jolloin kehitystä pääsisi parhaiten tapahtumaan, mutta pitää olla tyytyväinen edes siihen vähään mihin pystyy.

Tavoitteita katsoessani huomasin sattumalta niiden kohdistuvan hyvän kunnon jokaiseen osa-alueeseen. Hyvän, terveyttä ylläpitävän kunnon osa-alueet nimittäin ovat tuki- ja liikuntaelimistön kunto (lihasvoima, liikkuvuus), aerobinen kunto (maksimaalinen aerobinen teho), motorinen kunto (taidot, tasapaino, nopeus), kehon koostumus (rasvan määrä ja jakautuminen kehossa). Jokaista osa-aluetta pitää kehittää tasapainoisen olotilan (ja hyvän vartalon!) saamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Ja kehitettäväähän riittää, joka saralla :)


Lähde: Liikuntalääketiede. Duodecim 2005.

Täydelliset vartalot

Maanantai-illan iloja on venytellä lattialla (tai rentoutua sohvalla) Täydellisiä naisia telkkarista katsellen. Vaikka itse sarja ei niin kiinnostaisikaan, päähenkilöiden vartaloita kelpaa ihailla (ja kadehtia). Hyvillä geeneillä ja valovoimaisella karismalla saattaa olla osansa, mutta jopa (tai pitäisikö sanoa etenkin) täydelliset naiset joutuvat tekemään lujasti töitä upean, kameran rakastaman vartalonsa eteen. Näin treenataan Täydellinen vartalo:

Eva Longoria

Eva Longoria oli ennen näyttelijäksi ryhtymistään aerobic-ohjaaja ja opiskeli myös kinesiologiaa eli liikeoppia nuoruudessaan. Nykyään tämä entinen missi treenaa 4 kertaa viikossa tunnin ajan personal trainerinsa Patrick Murphyn kanssa. Eva ei tähtää laihana olemiseen, vaan tarkoituksena on saada lihaksia kiinteän ja kurvikkaan olemuksen säilyttämiseksi. Eva lämmittelee ensin 10 minuuttia kuntopyörällä tai juoksumatolla, jonka jälkeen hän keskittyy lihasten vahvistamiseen. Treenarinsa kanssa hän tekee 25-30 koko kehon liikettä 30-45 sekunnin tauoilla (ja todennäköisesti hyvin runsailla toistomäärillä) käyttäen tasapainolautaa ja muita välineitä apuna. Esim. kyykkyliike jalat kahden tasapainolaudan päällä muokkaa niin jalat, pepun kuin keskivartalonkin kauniin kurvikkaiksi.

Eva on lapsesta asti tottunut syömään hedelmiä, kasviksia ja terveellistä tex-mex-ruokaa, esim. tacoja ja tortillakeittoa. Kiireisinä aikoina, kun ei ehdi kokata, hän puristaa sitruunaa kurkkuviipaleiden päälle, mikä on meksikolainen erikoisherkku. Täydellisten naisten kuvauksissakin on tarjolla hedelmiä, salaatteja, vähärasvaisia proteiininlähteitä ja täysjyvätuotteita, joten töissä ollessa on helppo syödä kevyesti. Loma-aikoina ja vapaapäivinä hän herkuttelee suklaakekseillä ja pizzalla. Hän luottaa kroppansa kertovan, mitä se tarvitsee, ja sanoo joskus syövänsä pizzaa kaksikin kertaa viikossa! (Luulen kyllä, ettei hän syö itseään ähkyyn asti, vaan maistaa pienen palasen tai kaksi.)

Lähteet: Shape / May 2006, Ok! / October 2010, examiner.com


Felicity Huffman

Felicity Huffmanilla on myös upea, treenattu vartalo, joka pääsee enemmän oikeuksiinsa elokuva-alan palkintogaalojen upeissa puvuissa kuin kyseisen sarjan ruutupaidoissa ja farkuissa. Lapsuutensa hän vietti hiihdellen Coloradon vuorilla ja nykyään hän pysyy kunnossa juoksemalla kahden lapsensa perässä. Lisäksi hän pelaa tennistä, pyöräilee ja hölkkää. Hän sanoo rakastavansa ulkoilua, mikä on varmasti osasyy hänen raikkaaseen olemukseensa. Hän syö terveellisesti, ei vain ulkomuotonsa takia vaan edellyttääkseen sitä perheeltäänkin.

Lähde: ivillage.co.uk, glam.com


Teri Hatcher

Teri Hatcherilla on varmasti joka naisen unelmavartalo: laiha, keveä ja naisellinen. Hän on todella liikunnallinen. Aikaisemmin hän harrasti joogaa, vaeltamista ja strip-aerobiciä. Vuonna 2009 hän harjoitteli ja kilpaili hyväntekeväisyyden nimissä Malibu Triathlon-kisassa ja onkin tällä hetkellä, 48-vuotiaana, urheilullisemman ja  kovakuntoisemman näköinen kuin koskaan. Nykyään hän suosii aiempaa yksinkertaisempaa tyyliä harjoittelussaan: hän pyöräilee, vaeltaa tai juoksee muutaman kerran viikossa ja tekee lihaskuntoharjoittelua vapailla painoilla.


TERI HATCHERIN 10 MINUUTIN TREENIOHJELMA:

1) 20 askelkyykkyä
2) 20 peruskyykkyä
3) 20 hauiskääntöä
4) 20 pystypunnerrusta
5) 20 punnerrusta lattialla
6) 1 pilates-"satanen"
7) 20 vatsarutistusta
8) 20 dippipunnerrusta

Tee liikkeet kotona tai työpaikalla käsipainoja käyttäen yhteensä 5 kertaa päivän aikana joka toinen päivä. Yksinkertaiset liikkeet ovat tehokkainta kotitreeniä ja vielä jos käytössäsi on isohkot käsipainot (4 kg ->), saat täydellisen kiinteän vartalon tällä ohjelmalla varmasti!

Lähteet: prevention.com, ivillage.com 


Marcia Cross 

Marcia Cross ei ole koskaan näyttänyt niin kauniilta kuin Täydellisissä naisissa. Yksi syy lienee runsas uni: hän nukkuu 9 tuntia yössä ja ottaa 20-30 minuutin päiväunet lonastaukojen aikona kuvauksissakin. Marciakin noudattaa terveellistä ruokavaliota (hedelmät, vihannekset, proteiini kuten muillakin Täydellisillä naisilla). Migreenitaipumuksen takia hän välttelee ruoka-aineita, joiden on huomannut laukaisevan migreenin: suklaa, punaviini, cheddar-juusto ja appelsiinit. Suklaan sijaan hän herkuttelee viinikumeilla tai porkkanakakulla. Marcia pitää vartalonsa kunnossa joogan, pilateksen ja aerobisen treenin avulla. Viime vuosina hän on lisännyt painoharjoittelun ohjelmaansa ja tapaa personal traineriaan säännöllisesti. Lisäksi 48-vuotiasta Marciaa voi nähdä usein puistoissa juoksentelemassa 3-vuotiaiden kaksostyttöjensä kanssa, joten energiaa varmasti kuluu!

Lähteet: ifitandhealthy.com, celebritydietdoctor.com


Vanessa Williams

Vanessa Williamsilla on myös kaunis, naisellisen muodokas vartalo ja säteilevä olemus. Tämä 47-vuotias näyttelijätähti treenaa vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, juoksee juoksumatolla sekä treenaa pilatesta Mari Winsorin kanssa. Raitista ilmaa kaivatessaan hän vaeltaa naapurustonsa kukkulaisilla rinteillä. Lisäksi Vanessa zumbaa ja joogaa. Kolmen lapsen äitinä hän tekee usein pannukakkua lapsilleen, mutta syö itse pieniä annoksia pysyäkseen terveen ja hyväkuntoisen näköisenä. Hänen kauneusvinkkinään on välttää tulevan stressaamista, koska siitä saa vain ryppyjä kasvoilleen.

Lähteet: ifitandhealthy.com,  blackfitnessblog.com

Terveellisen, vähärasvaisen kasvis- ja proteiinipitoisen ruokavalion lisäksi Täydellisille naisille tuntuisi olevan yhteistä se, että he kaikki kuntoilevat kovalla teholla, jolloin tulosten saavuttaminen on taattu. Kaikki lähestyvät 50 ikävuotta, jolloin kehon lihasmassa alkaa hiljalleen vähenemään ja rasvamassan määrä lisääntymään. Silloin on erittäin tärkeää pitää lihaskuntoa yllä tehokkaalla kuntosali- ja painoharjoittelulla. Runsas aerobinen kestävyysliikunta puolestaan pitää kehon rasva-, proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan toiminnan vilkkaana, mikä estää rasvaa kertymästä vartaloon. Riittävä uni, stressin välttäminen, venyttely ja tasapainoinen perhe- ja työelämä auttavat palautumaan kovasta harjoittelusta ja pitävät myös mielen kunnossa.

Päivän ajatus

Luin jostain viisaan ajatuksen: "If you let yourself shine, you subconsciously give allowance to others to shine too." Tässä mietittävää meille kaikille naisille, jotka puurramme töissä ja kotona muiden eteen jättäen omat tarpeemme ja halumme sivuun. Oma hyvä olo säteilee kuitenkin ympäristöön luoden hyvää mieltä ja ilmapiiriä niin perheelle kuin ystäville ja työkavereillekin.  Yksinkertaistetusti: loista, niin muutkin ympärilläsi loistavat.