Paluu ruotuun

Aivan ihana viikonloppu takana ja hyvä mieli etenkin pojan puolesta onnistuneista synttärikemuista! Herkuteltua tuli kyllä melkoisesti, juustokakkua, täytekakkua, muffinseja, popcorneja, sipsejä.... Paluu ruotuun alkoi kuitenkin heti tästä aamusta normaalin aamupuuron (joka on kyllä herkkua sekin, mutta ei onneksi rasvaista tai sokerista!) merkeissä. Lounaaksi höyrytin pienessä vesimäärässä puolikkaan parsakaalin paloiteltuna ja viikonlopun leipomuksista ylijääneistä kahdesta munanvalkuaisesta tein pienen munakkaan, johon laitoin 1/5 paprikaa mukaan ja hieman yrttisuolaa. Lisäksi 3 kaupan kirjolohipyörykkää tuhtiutta tuomaan:

Tämän päälle kevyt 45 min. kävelylenkki venyttelyineen ja illalla 2 tuntia jumppaa, niin viikonlopun juhlinnasta jää vain hyvät muistot eikä lisäkiloja. (Tosin ennen illan jumppia pitää kyllä syödä hieman tukevammin.)

Lallallauantai :)

Mahtavan tehokkaat tunnit takana, kyllä lähtee viikonloppu hyvin käyntiin kunnon treenillä! Lisäenergiaa tarvitaankin (vapaan!) viikonlopun tohinoihin: päivällä siivoamista ja leipomista ja järjestelemistä huomisia lapsen synttärijuhlia varten, iltapäivällä ystävän vauvakutsut ja illalla balettinäytöstä katsomaan!

Aurinkoista ja inspiroivaa viikonloppua!

Misseydestä

Naistenpäivään sopii hyvin aiheeksi misseyden pohdinta. Missi-instituutiota aina parjataan ja etenkin uimapukukierros on mielestäni melko nolo, tarjoten lähinnä miehille fantasioita. Ikuisena naisten hömppäjuttujen seuraajana missivouhotusta ei ole kuitenkaan voinut viime päivinä jättää huomiotta. Ei käy kiistäminen, että kaikki missit ovat kauniita ja jotkut enemmän, jotkut vähemmän vartaloaan trimmanneita. Vartalon arvostelun sijaan pohdin kuitenkin misseyttä yleensä. Missien  tarpeellisuudesta voi olla montaa mieltä, lähinnähän heidän tehtävänään tuntuu olevan lehtien myyminen ja eri tuotteiden markkinointi (eli ne naisten hömppäjutut :)). Monelle pikkutytölle missit ovat esikuvia ja vanhemmillekin täydellisen naiseuden ilmentymiä. Misseissä onkin parasta kauneuden ja naiseuden korostaminen ja täydellisen huoliteltu olemus, josta monet suomalaiset naiset (minä mukaanlukien) voisivat ottaa oppia. Omasta kauneudesta ja muusta ulkoisesta olemuksesta huolehtimisessa ei ole mitään pahaa, vaan huoliteltu olemus osoittaa itsearvostusta. Mikä nostaisi naisen itsetuntoa enemmän kuin itsensä tunteminen kauniiksi? Menestys opinnoissa tai töissä ei korvaa sitä, vaikka nekin voivat olla hyvinkin itsetuntoa hiveleviä. Otetaan siis misseistä mallia, nautitaan naiseudesta, hoidetaan niin sisäistä kuin ulkoista kauneuttamme ja ollaan parhaita versioita itsestämme!

Itse huolehdin tänään ulkoisesta kauneudestani balettitunnin ja venyttelyn muodossa sekä viikoittaisen kynsien, kulmien ja ihonhoidon rutiinien merkeissä. Hemmotteluhetkiä naistenpäivään kaikille ihanille naisille!

Kuva Iltasanomien sivuilta.

Ohjaaja ei ole viihdyttäjä

Fit-lehdessä 3/2011 Suomen luultavasti näkyvin fitness-persoona, vuosikymmeniä alalla ohjaajana ja kouluttajana toiminut Tiina Ranin kritisoi otsikon mukaisesti nykyistä jumppakulttuuria. Olen hänen kanssaan samaa mieltä siitä, että ohjaajan tehtävä ei ole viihdyttää asiakkaita ja on hyvä, että joku uskaltaa sanoa sen ääneen. Itsekin uusia jumppaohjelmia suunnitellessa tuskailen usein, miten saisin liikkeistä ja jumppatunneista tehtyä elämyksellisen kokonaisuuden asiakkaille. Asiakkaat eivät nimittäin aina tunnu hakevan tunneilta pelkästään hyvää oloa ja parempaa kuntoa, vaan juurikin viihteellistä elämystä. Varsinkin zumban tultua pelkäsin, ettei tavallinen jumppa enää riitä asiakkaille. Onneksi näyttää kuitenkin siltä, että perinteistä, tehokasta ja monipuolista aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa kohottavaa jumppaa tarvitaan. Eikä senkään tarvitse olla tylsää. Mutta palatakseni takaisin asiakkaiden viihdyttämiseen: joskus olen miettinyt etukäteen, mitä hauskaa sanoisin tunnilla asiakkaille tunnelman keventämiseksi ja viihtyvyyden lisäämiseksi. Saatuani joko väsyneet naurahdukset vitseilleni tai jopa vain jäätävän hiljaisuuden, olen päättänyt etten enää yritä väkisin naurattaa ja viihdyttää asiakkaita, koska selvästikään asiakkaat eivät ole tulleet minun vitsieni takia tunneille :). Huumoria voi olla ilman väkinäisiä vitsejäkin ja hauskinta on yleensä spontaani vitsailu. Vitsailua tärkeämpää on kuitenkin yleinen hyvä ja motivoiva ilmapiiri.

Uusimmassa K&F-lehdessä 2/2011 taas oli juttu eräästä uudesta kuntokeskusketjusta, jossa on virtuaalijumppia tarjolla. Virtuaalisuuteen liittyy mielestäni jonkinlainen vuorovaikutteisuus. Lehdessä kuitenkin kerrottiin, että tunti on etukäteen videoitu. Edelliseen viihdyttämisasiaan liittyen tulikin mieleen, että jaksavatko asiakkaat katsella samaa videota kuinka monta kertaa jumpatessaan. Se ei ainakaan kuulosta kovinkaan viihdyttävältä. Lisäksi tuli mieleen liikunnan turvallisuus. Ohjaajan yksi tehtävä on valvoa, että asiakkaat tekevät liikkeet oikein eivätkä vahingoita itseään liikkeitä tehdessään. Miten tämä on otettu huomioon videotunneilla? Entä jos sattuu tapaturma, asiakkaan nilkka nyrjähtää tai tulee huono olo? Muut asiakkaatko antavat ensiapua? Ja vielä tunnin tehokkuus, riittääkö videon välityksellä annettu kannustus auttamaan asiakkaat parhaimpaan suoritukseensa? 

Liikuntatyöläisen työpäivä

Eilinen työpäivä jumppaohjaajana: aamupäivällä lapsen mentyä päiväkotiin tein tunnin hiihtolenkin, mikä tavallaan on sekä työ- että vapaa-aikaa; paremmassa kunnossa jaksaa antaa enemmän itsestään ohjaustunneilla. Lounaan jälkeen tein toimistotöitä kotona tietokoneen äärellä, laskutusta ja kirjanpitoa. 

 

Päivällä kävin läpi uuden jumppaohjelman liikkeitä, että jumppa menisi sujuvasti illalla. Ennen tunneille lähtöä yritin nukkua pienet päiväunet, koska edellisenä iltana nukkumaanmeno oli taas virahtanut liian myöhäiseksi... Ajatukset pysyvät virkeämpinä päiväunien jälkeen ja jaksaa paremmin jumpata. Kasvuhormonin eritys myös lisääntyy päiväunilla, mikä auttaa naisilla lihasvoiman kehittymiseen. Ruoan ja nopean kahvikupposen jälkeen lähdin ohjaamaan, 2 tuntia pumppia ja perusjumppaa. Hyvät tunnit olikin, mahtava treenifiilis motivoituneiden asiakkaiden ansiosta ja hauskaakin oli! 

 

Illan päätteeksi kotona syömistä, suihku ja pientä kehonhuoltoa venyttelyn muodossa. Jumppaamisesta piristyneenä ei aikaisemmasta nukkumaanmenosta taaskaan tullut mitään, mutta liikunnan tuoma lisävirta auttaa jaksamaan vähemmilläkin unilla ja olo on virkeä vielä seuraavanakin päivänä!

Bosukuva lainattu täältä.

Jumppaohjaajan vapaapäivä

...ei kulu pelkästään sohvalla, vaan liikkumaan on päästävä. Eilen kävimme miehen kanssa pikaisesti salilla lapsen ollessa tädillä hoidossa.

 

Illalla teimme pienen lenkin liukurimäelle ja ihanan vapaan viikonlopun perheen parissa kruunasi leipomani laskiaispullat. Aina välillä pitää yrittää olla myös pullan- eikä vaan hientuoksuinen äiti :).

Marsipaania en laittanut pulliin ja kermavaahtokin oli kevyintä, jota kaupasta löysin (Flora Kuohu, 26% rasvaa). Kaloreitahan niissä silti on, ohjeen mukaan tehtynä 300 kcal/kpl! Mutta hyvältä myös maistui :). Ilahduttavaa muuten, että netin ruokaohjeissa on nykyään ravintosisällötkin ohjeiden mukana, ainakin Yhteishyvän sivuilla, josta katsoin reseptin.

Loppuillasta vielä venyttelin tunnin verran ja niinhän siinä taas kävi, että nukkumaanmeno venähti sinne puolen yön yli. Kertaakaan ei viime viikolla onnistunut aikaisempi (klo 23.45) nukkumaanmeno, mutta onneksi tällä viikolla sitä voi jälleen joka ilta yrittää...

Proteiinin merkitys

Ihmisen elimistö on osaksi rakentunut proteiinista, esim. lihaksista 85% on proteiinia. Elimistö käyttää proteiinia myös mm. rasvojen (lipoproteiinit) ja hormonien kuljetukseen. Solut muodostavat jatkuvasti proteiiniyhdisteitä varastojensa avulla. Kehon aminohappovarastot ovat pienet, yhteensä vain n. 100g. Elimistön energiavarastojen ehtyessä keho menee kataboliseen eli rakenteita hajottavaan tilaan elimistön käyttäessä proteiineja energianlähteenä. Proteiinia tarvitaan elimistön rakenteiden korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen. Lihas- ja luukudoksessa tapahtuu jatkuvaa hajoamista ja uudismuodostusta, vanhat solut kuolevat ja uusia syntyy. Esim. hauislihas uusiutuu n. vuoden aikana ja ihmisen luusto uusiutuu kokonaan 10:ssä vuodessa. Riittävä proteiinin määrä ehkäisee myös luukatoa eli osteoporoosia kalsiumin ohella.

Proteiini 

- edistää laihtumista ja helpottaa painonhallintaa laihdutuksen jälkeen pitämällä yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisemällä nälän tunnetta

- lisää ruokailun jälkeistä elimistön lämmöntuottoa ja sitä kautta jonkin verran enemmän energiankulutusta kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka

- rakentaa lihaksia ja suuremman suhteellisen lihasmassan myötä lepoenergiankulutus kasvaa (eli se, mikä määrä energiaa kuluu pelkkien elintoimintojen ylläpitämiseen levossa; sydämen, keuhkojen jne. toiminta)

- säästää lihaksia laihduttamisen aikana niin, että elimistö ottaa tarvitsemansa energian rasvakudoksesta jättäen lihakset rauhaan

- kuljettaa mm. rasvoja elimistössä

- pitää luut vahvoina ja ehkäisee luukatoa

Tämänhetkisten suositusten mukaan riittävä proteiinimäärä laihduttajalle on 1-1,5 g painokiloa kohti vuorokaudessa (esim. 65 kg:lle siis 65-130 g päivän aikana). Sitä suuremmasta proteiininsaannin hyödyllisyydestä ei ole tieteellistä näyttöä. Proteiinia kuluu elimistössä koko ajan ja varastot ovat pienet (toisin kuin esim. rasvakudos), minkä vuoksi proteiinia pitää saada säännöllisin väliajoin. Esimerkiksi yön jälkeisen useamman tunnin proteiinivajeen täydentämiseen tarvitaan aamulla 30g proteiinia (vastaa esim. 1 prk raejuustoa) lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen! Grammamääriä laskemista helpompaa on syödä joka aterialla jotain proteiinia. Parhaat lähteet ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Vähemmän, mutta melko paljon, proteiinia on myös palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja soija- ja viljatuotteissa. Oman kourallisen verran proteiinia noin kolmen tunnin välein on hyvä muistisääntö.

Lähde: Käypä hoito
Kuva täältä.