Ihmisen elimistö on osaksi rakentunut proteiinista, esim. lihaksista 85% on proteiinia. Elimistö käyttää proteiinia myös mm. rasvojen (lipoproteiinit) ja hormonien kuljetukseen. Solut muodostavat jatkuvasti proteiiniyhdisteitä varastojensa avulla. Kehon aminohappovarastot ovat pienet, yhteensä vain n. 100g. Elimistön energiavarastojen ehtyessä keho menee kataboliseen eli rakenteita hajottavaan tilaan elimistön käyttäessä proteiineja energianlähteenä. Proteiinia tarvitaan elimistön rakenteiden korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen. Lihas- ja luukudoksessa tapahtuu jatkuvaa hajoamista ja uudismuodostusta, vanhat solut kuolevat ja uusia syntyy. Esim. hauislihas uusiutuu n. vuoden aikana ja ihmisen luusto uusiutuu kokonaan 10:ssä vuodessa. Riittävä proteiinin määrä ehkäisee myös luukatoa eli osteoporoosia kalsiumin ohella.
Proteiini
- edistää laihtumista ja helpottaa painonhallintaa laihdutuksen jälkeen pitämällä yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisemällä nälän tunnetta
- lisää ruokailun jälkeistä elimistön lämmöntuottoa ja sitä kautta jonkin verran enemmän energiankulutusta kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka
- rakentaa lihaksia ja suuremman suhteellisen lihasmassan myötä lepoenergiankulutus kasvaa (eli se, mikä määrä energiaa kuluu pelkkien elintoimintojen ylläpitämiseen levossa; sydämen, keuhkojen jne. toiminta)
- säästää lihaksia laihduttamisen aikana niin, että elimistö ottaa tarvitsemansa energian rasvakudoksesta jättäen lihakset rauhaan
- kuljettaa mm. rasvoja elimistössä
- pitää luut vahvoina ja ehkäisee luukatoa
Tämänhetkisten suositusten mukaan riittävä proteiinimäärä laihduttajalle on 1-1,5 g painokiloa kohti vuorokaudessa (esim. 65 kg:lle siis 65-130 g päivän aikana). Sitä suuremmasta proteiininsaannin hyödyllisyydestä ei ole tieteellistä näyttöä. Proteiinia kuluu elimistössä koko ajan ja varastot ovat pienet (toisin kuin esim. rasvakudos), minkä vuoksi proteiinia pitää saada säännöllisin väliajoin. Esimerkiksi yön jälkeisen useamman tunnin proteiinivajeen täydentämiseen tarvitaan aamulla 30g proteiinia (vastaa esim. 1 prk raejuustoa) lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen! Grammamääriä laskemista helpompaa on syödä joka aterialla jotain proteiinia. Parhaat lähteet ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Vähemmän, mutta melko paljon, proteiinia on myös palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä ja soija- ja viljatuotteissa. Oman kourallisen verran proteiinia noin kolmen tunnin välein on hyvä muistisääntö.
Lähde: Käypä hoito
Kuva täältä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti